Monter les escaliers, ça va encore. Mais les descendre… aie. Cette douleur caractéristique sous la rotule ou sur les bords du genou en descendant les marches est l’un des signes les plus fréquents de la gonarthrose (arthrose du genou). Elle touche environ 30 % des personnes de plus de 60 ans et constitue l’une des principales causes de limitation de mobilité chez les seniors.
Comprendre pourquoi les escaliers font mal — et pas n’importe quels escaliers — vous aidera à mieux gérer votre quotidien et à choisir les bonnes solutions.
Pourquoi descendre les escaliers fait-il plus mal que les monter ?
C’est une question que beaucoup se posent. La réponse est mécanique. En descendant un escalier, votre genou travaille en contraction excentrique : il se fléchit tout en supportant le poids du corps, générant une force de compression sur la rotule (patella) 3 à 5 fois supérieure au poids du corps. Sur un cartilage normal, cette force est absort. Sur un cartilage arthrosique usé, elle crée directement de la douleur.
En montant, le mouvement est concentrique (le muscle se raccourcit en travaillant) : les forces de cisaillement sur la rotule sont moindres, d’où moins de douleur.
Les 3 zones de douleur qui indiquent la gonarthrose
- Compartiment interne (médial) — douleur au bord intérieur du genou, surtout en descente. C’est le compartiment le plus touché dans la gonarthrose.
- Compartiment externe (latéral) — moins fréquent, mais possible, surtout si vous avez des jambes en X.
- Compartiment fémoro-patellaire — douleur sous la rotule, aggravée en descendant les escaliers et en position accroupie. Très fréquent chez les seniors actifs.
Ce qui aggrave l’arthrose du genou
- Le surpoids — chaque kilo supplémentaire génère 3 à 4 kg de pression supplémentaire sur les genoux en marche, et jusqu’à 7 kg dans les escaliers
- Le manque de muscle quadriceps — le quadriceps est le principal absorbeur de choc du genou. Sa fonte (sarcopenie après 60 ans) aggrave directement la gonarthrose
- Les surfaces dures — carrelage, béton, escaliers sans moquette transmettent les chocs sans amortissement
- Les chaussures plates ou à semelles rigides — sans absorption, chaque pas transmet les vibrations directement aux genoux
Solutions efficaces pour continuer à utiliser les escaliers
1. Renforcer le quadriceps
C’est la solution la plus efficace à long terme, validée par des dizaines d’études. Exercice de base : assis sur une chaise, étendez une jambe à l’horizontale et maintenez 5 secondes. 3 x 15 répétitions de chaque côté. Progressez en ajoutant un poids cheville léger. Après 6 semaines de pratique régulière, la douleur dans les escaliers diminue significativement.
2. Techniques de descente adaptées
Descendez toujours avec le pied le plus douloureux en premier (la jambe valide prend le poids). Utilisez la rampe systématiquement. Réduisez la vitesse — la descente rapide multiplie les forces d’impact. Si possible, descendez de biais (45°) pour réduire la pression fémoro-patellaire.
3. Les semelles orthopédiques amortissantes
Une semelle orthopédique bien conçue réduit l’onde de choc transmise au genou à chaque pas. Elle peut aussi corriger un déséquilibre valgus/varus qui surcharge un compartiment du genou. L’effet est immédiat et ne demande aucun effort.
4. La thermothérapie avant l’effort
Appliquer de la chaleur sur le genou 15 minutes avant de descendre des escaliers réduit la viscosité du liquide synovial et détend les tissus péri-articulaires. La douleur est significativement réduite. Apres l’effort, du froid (10 minutes) réduit l’inflammation réactive.
5. La perte de poids progressive
Même 5 kg perdus réduisent la pression sur les genoux de 15 à 20 kg à chaque pas. L’impact sur la douleur dans les escaliers est souvent spectaculaire.
🦵 Nos solutions pour l’arthrose du genou
- 👟 Semelles StepUp Flexyor® — amortissement et correction biomécanique pour réduire les forces d’impact sur le genou arthrosique à chaque pas et dans les escaliers
- 🦵 Masseur PodoRelax Flexyor® — massage vibrant du pied et de la jambe pour activer la circulation péri-articulaire et réduire la raideur du genou
Quand la prothèse de genou est-elle nécessaire ?
La prothèse totale de genou est envisagée quand la gonarthrose est à un stade avancé (destruction complète du cartilage visible à la radio), que la douleur est permanente y compris au repos, et que les traitements conservateurs ont été épuisés. Ce n’est pas une étape inévitable : beaucoup de patients avec une gonarthrose modérée vivent très bien pendant des années avec une prise en charge bien menée.